Витамин C, също известен като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който играе много важна роля за нашето здраве и функциониране на организма. Той е едно от най-важните хранителни вещества, необходими за поддържането на нашето общо физическо и психическо здраве. Въпреки това нашият организъм не може да го синтезира и трябва да получаваме витамин С чрез храна или хранителни добавки.

 

А как точно витамин С помага на организма ни?

 

  • Подкрепя имунната система и помага на организма да се справи с инфекции и вируси, стимулирайки производството на бели кръвни клетки и антитела.
  • Действа като мощен антиоксидант, който помага при борбата срещу свободните радикали, които могат да причинят увреждане на клетките и да допринесат за развитието на различни хронични заболявания.
  • Спомага за синтеза на колаген, който е необходим за здравето на кожата, структурата на косата и ноктите. Той играе ключова роля в запазването на кожата млада и еластична.
  • Подобрява абсорбцията на желязо от растителни източници, като зърнени култури и зеленчуци. 
  • Ускорява процеса на заздравяване на рани и регенерацията на тъканите.
  • Може да помогне при справянето със стреса, като намалява нивата на хормоните на стреса в организма.
  • Подпомага здравето на очите и намалява риска от развитие на някои очни заболявания.

 

1. Как да разберем, че организмът ни се нуждае от повече витамин С?

 

Тялото ни винаги ни “подсказва”, когато се нуждае от определени витамини. Когато нивата на витамин С в организма са ниски:

  1. Кожата става суха и раздразнена - причината за това е ниски нива на колаген, за чийто синтез е отговорен именно витамин С. Липсата на витамин С може да намали производството на колаген, което води до по-слаба, тънка и суха кожа.
  2. Косата се къса лесно - колагенът играе ключова роля и в структурата на косата. Той помага за поддържане на косъма здрав и устойчив на наранявания. 
  3. Ноктите се чупят и се появяват бели петна - крехките и цепещи се нокти са резултат от дефицит на желязо в организма. А дефицитът на желязо води именно до чупливи нокти.
  4. Венците стават чувствителни - кървят дори при най-лекото докосване или натиск.
  5. Появяват се болки в ставите и мускулите - хората с липса на витамин C често се оплакват от болки в ставите и мускулите.
  6. Засилва се чувството на умора и отпадналост - този симптом може да се дължи на намалената способност на организма да абсорбира желязо.

 

2. Каква доза витамин С е нужно да приемаме всеки ден?

 

 

Дневната доза на витамин C може да варира в зависимост от различни фактори, включително възраст, пол, физическа активност и здравословни нужди. Общоприетите препоръки за дневната доза на витамин C са:

  • За възрастни мъже: Около 100-120 мг на ден
  • За възрастни жени: Около 80-100 мг на ден
  • За бременни жени: Около 85 мг на ден
  • За кърмачки: Около 120 мг на ден

Витамин C е водоразтворим витамин, което означава, че излишъкът от него се изхвърля от организма чрез урината. Това означава, че в общия случай консумирането на по-голямо количество витамин C от препоръчителната дневна доза не представлява сериозен риск за здравето.

 

3. По какъв начин можем да набавим на тялото си нужния витамин С?

 

 

За да си набавите достатъчно витамин C, можете да включите разнообразни храни във вашата диета и да изградите правилни хранителни навици. 

  • Цитрусови плодове: Лимони, портокали, грейпфрутове и мандарини са отлични източници на витамин C. Консумирайте ги като плодове или пригответе сок от тях.
  • Черни боровинки: Те са богати на витамин C и антиоксиданти. Можете да ги консумирате сутрин като част от закуската си или да ги добавите към салати.
  • Пиперки: Червените и зелените пиперки съдържат значителни количества витамин C. 
  • Киви: Кивито е изключително богато на витамин C. Яжте го като цяло плодче или добавете киви към смутита и десерти.
  • Зеленчуци: Броколи, спанак и карфиол съдържат също значителни количества витамин C. Гответе ги или ги добавяйте към салати и сандвичи.
  • Гъби: Някои видове гъби, като шийтаке и майска гъба, съдържат витамин C. Включете ги в рецепти със супи, паста или омлети.
  • Хранителни добавки: При нужда или ако не можете да консумирате достатъчно витамин C от храната, може да използвате хранителни добавки с витамин C.